Nên ăn uống thế nào ở từng thời điểm trong ngày?

Hoạt động của cơ thể có nhiều thay đổi trong một ngày với 24 tiếng. Hiểu về hoạt động và nhu cầu của cơ thể để biết bạn nên ăn gì tiếp sức cho cơ thể tại các thời điểm trong ngày.

 

Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn cung cấp các chất dinh dưỡng, năng lượng và vi chất cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động và khỏe mạnh. Trong một ngày, nhu cầu của cơ thể thay đổi và nếu bạn biết ăn uống lành mạnh, cung cấp cho cơ thể đúng những gì nó cần theo đúng giờ, chắc chắn sẽ đạt được những mục tiêu sức khỏe của mình như giảm cân, kiểm soát đường, mỡ máu.

Để hiểu được vào thời điểm nào nên ăn thực phẩm gì, trước tiên, hãy cùng tìm hiểu về hoạt động của cơ thể chúng ta.

Cơ thể cần thời gian riêng để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Dưới đây là khung giờ lý tưởng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

  • Bữa sáng

Qua một đêm dài ngủ dậy, bạn thường có cảm giác đói hoặc cảm thấy mệt. Lý do là vì vào thời điểm này, cơ thể bạn không có nhiều năng lượng vì cả đêm không được nạp thêm.

Lúc này, lượng carbohydrate trong cơ thể rất thấp, lượng đường trong máu cũng thấp. Carbohydrate là chất cung cấp nhiều năng lượng nhất để hỗ trợ các hoạt động trong cơ thể. Nên khi thiếu carbohydrate trong thời gian quá dài, cơ thể có thể phá vỡ protein ở cơ bắp để để có được nhiên liệu tạo năng lượng. Khi lượng protein này bị phá vỡ bạn sẽ càng cảm thấy mệt mỏi, các hoạt động của cơ thể sẽ bị trì trệ. Từ đó kéo theo tốc độ chuyển hóa chất béo chậm lại và tích tụ trong cơ thể.

Bữa ăn sáng rất quan trọng để bổ sung thêm năng lượng và lượng đường trong máu của bạn sau giấc ngủ kéo dài  6-8 giờ. Điều đó sẽ giúp cơ thể giữ cho lượng đường trong máu ở mức cân bằng

 

Nếu không ăn sáng axit dạ dày và men tiêu hóa sẽ đi “tiêu hóa” lớp niêm mạc dạ dày. Lâu dần, sẽ gây lối loạn tiết dịch vị, dễ gây ra các bệnh về tiêu hóa như loét niêm mạc dạ dày, viêm ruột non.

Không nên ăn sáng quá sớm vì sẽ gây hại cho đường ruột. Trong cả quá trình ngủ ban đêm, phần lớn các cơ quan trên cơ thể đều nghỉ ngơi, nhưng hệ tiêu hóa vẫn phải hoạt động để tiêu hóa hết các thực phẩm của bữa tối, thông thường phải đến rạng sáng cơ quan tiêu hóa mới đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Do vậy, nếu ăn sáng quá sớm sẽ gây ảnh hưởng đến sự nghỉ ngơi của dạ dày và đường ruột, từ đó làm tổn hại đến chức năng cũng như hiệu quả hoạt động của các cơ quan này.

Bạn nên ăn bữa sáng trong vòng 30 phút  – 1 giờ sau khi thức dậy. Thời gian lý tưởng để ăn bữa sáng là 7-8h. Nếu bạn thức dậy sau 8h, hãy cố gắng hoàn thành bữa ăn trước 10h.

Ăn sáng sau 10h có thể ảnh hưởng đến bữa trưa, cơ thể dễ đói vào khoảng 3h chiều. Khi ấy bạn có xu hướng ăn nhẹ một chút gì đó, như vậy khả năng cao sẽ tiếp tục ảnh hưởng đến bữa tối.

Những thực phẩm bạn nên ăn là: bột yến mạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây và rau quả.

  • Bữa trưa

Trong ngày, bữa trưa chiếm đến 40% khẩu phần, tức là vào khoảng 600 – 1.000kcalo tùy công việc, thể trọng. Và dù bạn đã ăn sáng thật no thì cũng không nên bỏ qua một bữa trưa nhẹ, để tiếp tục hoàn tất công việc trong ngày một cách tốt nhất.

Tuy nhiên, việc lựa chọn một bữa trưa đúng cách không phải là vấn đề đơn giản. Một bữa trưa lý tưởng cần có carbohydates tổng hợp. Chất này giúp no lâu, bồi bổ dinh dưỡng trong cơ thể và không bị đói lại ngay sau đó. Chất này có nhiều trong bánh mì, các loại ngũ cốc, khoai. Protein cũng không thể thiếu trong bữa trưa vì chúng sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng kéo dài.Chính vì thế, không nên bỏ qua cá hồi, gà, các loại hạt, thịt bò, trứng và các sản phẩm từ đậu nành trong bữa ăn.

 

Bạn nên ăn trưa vào khoảng 3 – 4 giờ đồng hồ sau ăn sáng. Nếu bạn ăn trưa muộn bạn sẽ khiến năng lượng cơ thể bị thiếu hụt.

Thời gian ăn của bữa trưa nên cách bữa sáng 4 giờ, thời gian lý tưởng để ăn trưa là 12h00′. Không trì hoãn bữa trưa đến sau 4h chiều.

  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều

Sau bữa trưa 3 tiếng đồng hồ. Vào thời gian này, năng  lượng được cung cấp từ thực phẩm của bữa trưa đã tiêu hao gần hết. Bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm này sẽ giúp bạn làm việc có hiệu quả hơn vào cuối giờ chiều.

Những thực phẩm bạn nên dùng: salad trái cây, sinh tố, các loại hạt, sữa chua trái cây và súp rau…

  • Bữa tối

Khoảng 2-3 tiếng sau bữa ăn nhẹ vào buổi chiều . Bữa tối bạn nên ăn những thực phẩm tương tự như thực phẩm bạn ăn trong bữa trưa.

Hãy dùng bữa tối trước 19h để tối đa hóa việc giảm cân vì mọi người ít hoạt động vào buổi tối, đồng nghĩa với việc lượng calo chuyển hóa thành chất béo dễ dàng hơn nếu bạn ăn muộn.

 

Thực phẩm bạn nên ăn như: gạo, hoa quả, cá, thịt, trứng. Bạn cũng cần ăn trái cây và rau xanh để bổ sung cho cơ thể thêm vitamin, khoáng chất và các chất xơ cần thiết.

  • Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ 1 tiếng đồng hồ

Bạn chỉ nên ăn nhẹ vào khoảng 9h tối hoặc 1 giờ trước khi đi ngủ. Ăn gần giờ đi ngủ làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng lượng đường trong máu và insulin, ngăn cản việc phát hành melatonin, hormone điều hành đồng hồ sinh học và cắt giảm các hormone tăng trưởng.

Chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrat rất tốt cho tim, nhưng protein cần có nhiều thời gian và năng lượng để tiêu hóa. Nếu ăn nhiều thực phẩm giàu protein vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ khiến cơ thể phải làm việc cật lực để tiêu hóa hết lượng thức ăn đó. Do đó khi cảm thấy đói bụng vào buổi tối, hãy dùng ít thức ăn nhẹ như một chiếc bánh gạo hoặc bánh quy để sau đó không bị mất ngủ.

 

Cuối bữa ăn nhẹ vào ban đêm, bạn cần ăn thêm bữa phụ có ít calo và chất dinh dưỡng. Những trái cây tươi, rau quả và sữa chua ít chất béo là những thực phẩm ăn đêm tốt nhất. Bạn nên tránh uống cà phê và thức uống giàu năng lượng mà nên thay vào đó là một ly nước lọc, sữa hoặc nước trái cây.

  • Những lưu ý dành cho bạn

Việc ăn uống vào lúc nào có liên quan đến trao đổi chất trong cơ thể và ăn theo giờ giấc thích hợp sẽ cho cơ thể đủ thời gian để tiêu hóa những gì bạn đã ăn trước đó. Sự trao đổi chất của chúng ta bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học của cơ thể (đồng hồ sinh học trong cơ thể).

Khi đồng hồ sinh học không ổn định sẽ dẫn đến quá trình trao đổi chất kém đi, tăng nguy cơ béo phì. Đặc biệt, yếu tố quan trọng nhất là chờ vài giờ sau bữa ăn cuối cùng của ngày mới được đi ngủ.

Ăn 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày sẽ tốt hơn khi bạn ăn 3 bữa lớn, vì các bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn tiêu hóa dễ dàng hơn, lại giúp ổn định lượng đường trong máu liên tục trong ngày. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mệt mỏi, ợ nóng và những đột biến về lượng đường trong máu.

Ăn 5 bữa ăn nhỏ hơn trong ngày cũng là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát trọng lượng và độ bền năng lượng của cơ thể. Ngoài ra, bạn cần uống 6-8 ly nước lọc để phòng tránh tình trạng cơ thể bị mất nước.

Tổng hợp từ nhiều nguồn.

Phòng khám Quốc tế EXSON
722 Sư Vạn Hạnh, P12, Q10.
Điện thoại: 028 38 570 670