CHẾ ĐỘ ĂN GIÚP PHÒNG NGỪA LOÃNG XƯƠNG

Loãng xương là bệnh lý đặc trưng bởi mật độ xương thấp, và sự phá hủy trong cấu trúc mô xương dẫn đến làm tăng nguy cơ gãy xương. Loãng xương là một bệnh lý xảy ra thầm lặng kéo dài nhiều năm mà không có biểu hiện triệu chứng cảnh báo sớm nào. Bệnh thường chỉ được phát hiện sau khi bệnh nhân xuất hiện gãy xương. Loãng xương thường xảy ra ở nữ giới sau mãn kinh và nam giới cao tuổi. Để phòng ngừa loãng xương cũng như giúp cơ thể có cấu trúc xương khỏe mạnh thì chế độ ăn uống hằng ngày đóng vai trò rất quan trọng. Như vậy, ăn gì là tốt cho sức khỏe xương?

Hai thành tố quan trọng nhất giúp duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh, và đảm bảo cho quá trình khoáng hóa của xương diễn ra bình thường đó là vitamin D và canxi.

1/ Canxi:

Nhu cầu canxi cho mỗi lứa tuổi:

  • Trẻ em 1-3 tuổi nên có 700 mg canxi/ngày.
  • Trẻ em 4-8 tuổi nên nhận 1.000 mg/ngày.
  • Thanh thiếu niên nên uống 1.300 mg canxi/ngày.
  • Người lớn đến 70 tuổi nên nhận 1.000 mg/ngày. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên uống 1.200 mg/ngày.
  • Phụ nữ và nam giới từ 71 tuổi trở lên nên uống 1.200 mg/ngày.

Bạn có thể tới cơ sở ý tế để kiểm tra và biết chính xác lượng chất cần thiết cho xương của mình.  Đo mật độ xương bằng phương pháp DEXA cho chính xác cao. Còn các phương pháp khác như bằng siêu âm chỉ mang tính chất tham khảo.

Cung cấp canxi cho người loãng xương :

Sữa, sữa chua, pho mát, và các sản phẩm từ sữa khác có hàm lượng canxi cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng giúp tốt cho sự khỏe mạnh của xương như phốt pho và protein.

Nếu bạn không dung nạp được lactose hay tránh dùng sữa vì các lý do khác , có nhiều lựa chọn thay thế như:

  • Các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau đay, rau gót…
  • Hải sản như hàu, nghêu, cua xanh và tôm…
  • Các loại trái cây giàu canxi: cam, quýt 1-2 kg có 43g canxi; 100g mơ khô có khoảng 5g canxi, 180 g kiwi có 60mg canxi, mỗi quả lê có chứa khoảng 58mg canxi, 256g mận cũng cấp khoảng 75 mg canxi, 140 g dâu tằm có 55mg canxi….

Hàm lượng canxi trong 1 số thực phẩm

Thực phẩm Lượng thực phẩm Lượng can xi (mg)
Pho mát 100g 800
Sữa 500ml 663
Sữa chua 125g 225
Cua đồng 100g 5040
Tôm, tép khô 100g 2000
Ốc 100g 1500
Cá khô 100g 120
Vừng 100g 1200
Hạt đậu tương 100g 165
Đậu phụ 100g 510
Nấm hương khô 100g 184
Lòng đỏ trứng gà, vịt 100g 134, 146
Dọc củ cải 100g 220
Rau đay 100g 182
Rau ngót 100g 169

Nếu không thể có đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng hay viên canxi

Canxi đưa vào cơ thể gồm có 2 loại:

  • Canxi citrate được hấp thu thu tốt trước và sau khi ăn
  • Canxi carbonate được hấp thu tốt khi dùng với bữa ăn.

2/ Vitamin D:

Vitamin D là một dạng vitamin hòa tan trong mỡ. Vai trò của vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, và điều hòa quá trình phát triển xương. Có 2 dạng vitamin D:

+ Vitamin D2 (ergocalciferol)- nguồn gốc từ thực vật: nấm, thực phẩm công nghiệp có tăng cường vitamin D (nước cam, ngũ cốc ăn sáng… )

+ Vitamin D3 (cholecalciferol)- nguồn gốc từ động vật: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, lòng đỏ trứng gà

Việc duy trì nồng độ vitamin D trong máu ổn định sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương. Vậy loại vitamin D nào tốt hơn cho xương?

Quan niệm trước đây cho rằng vitamin D3 là tốt hơn vitamin D2 vì cho rằng vitamin D3 tạo ra dạng vitamin D lưu hành trong máu [25(OH)D] nhiều hơn so với vitamin D2. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây lại cho thấy hiệu quả của 2 loại vitamin này là như nhau trong việc duy trì ổn định nồng độ vitamin D trong máu. Và việc lựa chọn giữa 2 loại vitamin D không quan trọng bằng việc cung cấp đủ hàm lượng vitamin D theo nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Nhu cầu vitamin D hằng ngày của cơ thể (người lớn trên 50 tuổi) 800-1000 IU.

Hàm lượng vitamin D trong một số loại thực phẩm:

Nếu bạn không thể cung cấp đủ canxi và vitamin từ khẩu phần ăn hàng ngày hãy dùng thực phẩm chức năng và thuốc hỗ trợ. Hầu hết các thức phẩm chức năng và thuốc canxi cũng sẽ kèm lượng vitamin D. Tuy nhiên việc bạn đi khám và tư vấn của bác sỹ chuyên khoa là rất cần thiết cho chế độ ăn hợp lý của mỗi cá nhân. Tránh dùng các thực phẩm chức năng không rõ loại.

Bs CKI Phạm Ngọc Khánh

Phòng khám Quốc tế EXSON
722 Sư Vạn Hạnh, P12, Q10.
Điện thoại: 028 38 570 670